Kişisel Gelişim Rehberi | Karın Kasları Yapmanın 28 Püf Noktası

Karın Kasları Yapmanın 28 Püf Noktası

Karın Kasları Yapmanın 28 Püf Noktası

1-Yeterli Su İçin

Her gün yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız. Günlük su miktarınızı artırmak, kas büyümesi, detoks, yağ yakma ve kilo kaybı gibi birçok sağlık yararına bağlıdır. Su karın kasları ve istenmeyen kilolardan kurtulmak için büyük önem taşır.

Hayal ettiğiniz baklava kasları ve düz karın için yeterli su içmenizi tavsiye ederim. Yeterli miktarda su sindirim sistemini geliştirir ve kolon (bağırsak) atıklarının düzgün bir şekilde çıkarılması için gereklidir.

2-Lifli Gıdalar

Diyetinizde yeteri kadar lif tüketilmesi kabızlık ve gaz gibi sorunlara yararlı olur. Yeterli lif almamak, şişkinlik ve kabızlık gibi mide rahatsızlıklarına neden olarak spor hayatınızda ilerlemenizi durdurabilir.

Vücudunuz için günde kaç gram lif tüketmeniz gerektiğini zamanla seviyesini ayarlayıp gözlemleyebilirsiniz. Genelde günde 20 ve 35 gram arası lif tavsiye edilir. Aynı zamanda aşırı lif tüketmek mide rahatsızlıkları yaratabilir. Onun için örneğin 1 tabaktan fazla kuru fasulye yemek bazılarında gaz yaratabilir.

3-Ağırlık Çalışı

Sadece mekik ve diğer karın egzersizleri karın kasları için yeterli olmaz. Devamlı ağırlık çalışımalı ve diğer vücut kaslarınıda harekette tutmalısınız. Bileşimli kas egzersizleri göbek kaslarına etki eder ve karın kaslarını böylelikle kuvvetlendirmiş olur.

Ağırlık çalışmaları hormonlarınızı da denge de tuttuğu ve testosteron u yükselttiği için göbek kaslarınızın gelişmesinde yardımcı olur.

4-Doğru Kardiyo

Amacınız vücudunuzun yağ oranını düşürüp yağlarınızın altında gözükmeyen baklava kaslarını meydana çıkarmaktır. Bu yüzden doğru ve etkili kardiyo hareketleri bu hedefinize ulaşmanıza yardım eder.

Doğru kardiyo egzersizlerini yapmak daha verimli ve istenilen sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olacaktır. Birkaç egzersiz yapmayı deneyin ve vücudunuz için hangi kardiyo rutininin çalıştığını ona göre belirleyin.

5-Akıllı Yiyin

Besin, arzuladığınız karın kaslarına giden yolda en önemli etkendir. Benim inandığım bir yüzde 80 ve yüzde 20 kuralı vardır. İşte burda beslenme yüzde 80 ve egzersiz ise yüzde 20.

Eğer doğru beslenmesseniz ve sağlıksız yemekler tüketirseniz, istediğiniz kadar spor yapsanız bile başarılı bir sonuç elde etmeniz zor olacaktır. Bu yüzden doğru beslenmek kas yapmakta ve zayıflamak için ana temeldir.

Akıllıca beslenin, ne ve ne zaman yediğinize dikkat edin ve vücudunuza zarar veren gıdalardan sakının. Ne yiyeceğiniz arzuladığınız karın kası yapmakta önemli bir rol oynar. Doğru egzersizleri yapıyor, ancak iyi yemek yemiyorsanız, istediğiniz sonuçları elde etmekte zorlanırsınız.

Zekice yemeye dikkat edin, doğru zamanda yiyin ve zararlı yiyecekler yerine besleyici gıdalar seçin. Vücudunuzu dinleyin ve sizin için yararlı gıdaları tüketin. Baklava kasları ve düz bir göbek için yağlı ve kızarmış yemekleri yemeyin.

6-Doğru Makrolar

Doğru makroları yemeniz son derece önemlidir. Vücudunu her zaman dinleyin. Düzenli bir şekilde protein, karbonhidrat ve yağ tüketin. Bazı insanlar fazla yağlı kaldıramaz bu tip vücuda sahipseniz yağ oranını azaltın ve daha çok protein ve sağlıklı karbonhidrat tüketin.

Daha önce de belirttiğim gibi herkes farklı bir vücut türüne sahiptir. Onun için bazı diyetler diğerlerine yaradıysa illa sizede faydalı olacak söz konusu değil. Bu yüzden makrolara dikkat etmek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir.




7-Sağlıklı Yağlar

Sağlıksız yağlarla hazırlanmış gıdaları yemeyin. Bu yağlar hem sağlığınız hemde uzun vadede spor hayatınıza zarar verebilir. Mısır yağı, margarin ve benzeri katı yağlardan sakının. Bunların yerine zeytin yağı, somon, alabalık ve keten tohumları, balık yağı gibi Omega 3 zengin gıdalar düzenli olarak yenmelidir. Kızarmış ve yağlı gıdalardan kaçınılmalıdır.

8-HITT (Yüksek Yoğunluk Aralıklı Eğitim)

Yüksek yoğunluklu eğitim, daha hızlı ve faydalı sonuçlar elde etmenin en etkili yoludur. Çok daha hızlı, daha etkili bir kardiyo şeklidir. HITT vücut yağını yakar ve etkili bir şekilde kas dokusunu korur.

Bu tür egzersizin etkileri metabolizmayı arttırır ve yağ yakma oranını arttırır. Ayrıca, O2 tüketimini egzersiz sonrası 48 saate kadar artırır. Böylece egzersiz rutininize HITT egzersizleri ekleyerek daha etkili ve hızlı şekilde yağ yakabilirsiniz.

9-Bel Kaslarını Güçlendirin

Güçlü bel kasları güçlü karın kasları yapmaya yardımcı olur. Eğer zayıf bir sırtınız ve beliniz varsa, güçlü ve çekici karın kaslarını yapmakta zorlanabilirsiniz. Sırtınızın güçlendirilmesi egzersiz verimliliğinizi artırabilir ve baklava kaslarını daha hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz.

10-Aşırı Egzersize Dikkat Edin

Karın kaslarının vücuttaki diğer kaslar gibi dinlenmesi gerek ve iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Her gün karın kası çalışılması akıllı bir fikir değildir. Bunun yerine, haftanın 3 günü karın kası çalışın ve zamanla egzersizlerinize bir miktar ağırlık katın.

11-Kalorilerinizi Takip Edip

Kalorilerinizi her zaman takip etmek zorunda değilsiniz. Fakat herkesin, kalorilerini egzersiz planlarının başında, süreci anlamaya çalışırken en az birkaç hafta izlemelerini öneriyorum. Her gün kaç kalori tükettiğinizi bilmek önemlidir. Lif alımınızı takip etmek, verimli bir şekilde ilerlemek için gerekli bir adımdır.

12-Yeterli Uyku

Uyku kalitesi, yalnızca karın kasları için değil aynı zamanda genel sağlık, spor hedefleriniz ve üretkenlik için en önemli adımdır. Maksimum yağ kaybı için sağlıklı bir uyku düzeni gereklidir. Yeterli uyku sindirimi iyileştirir, metabolizmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalık riskini düşürür.

13-Değişiklik Yapın

Hangi egzersiz planının sizin için daha iyi çalıştığını görmek için bu süreçte egzersizler eklemeye veya bunları değiştirmeye çalışın. Yapmadığınız ve denemek için sizin için daha faydalı bir egzersiz olabilir.

14-Yoga ve Karın Kasları

Yoga herkes için ve her yaş için mükemmel bir egzersizdir. Stres giderir. Yoga vücudunuzu ve kaslarınızı gerginleştirir. Bazı yoga türleri karın bölgesine odaklandığı için karın kaslarını güçlendirir. Yoga, yağ yakmak, toksinlerden kurtulmak ve fitness hayatınızda en üst düzeyde sonuç edinmek için yaralı spordur.

15-Hormonlarınızı Dengeleyin

Hormonal dengesizlik stres, uyku eksikliği ve beslenme yetersizliklerinin bir nedenidir. Yorgunluk, stres ve uzun süre uyku eksikliği çeken bir insan hormonal dengesizlik yaşayabilir.

Baklava kasları ve düz karın için sağlıklı bir hormon dengesi gerekir. Öyleyse sağlıklı beslenmek, daha iyi uyumak ve stres azaltmanın kendinizi iyileştirip daha zinde ve dinç yapacağından emin olun.

16-Stres Azalt

Kronik stres spor hayatınızda ilerlemenize ve performansınızı etkileyen yorgunluk ve hormonal dengesizliğe neden olur. Sindiriminizi ve bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkiler.

Karın bölgesinde aşırı miktarda yağ birikimi stres hormonu olan kronik yüksek seviyedeki kortizol düzeyleri ile ilgilidir. Bu nedenle stres seviyenizi düşük tuttuğunuzdan emin olun.




17-Yeşil Sebze Suyu

Yeşil Sebzeler ve meyve ile yapılan bu karışımı düzenli olarak içerek vücudunuzun beslenmesini ve enerjilenmesini sağlayın. Yeşil sebze ve meyveler karnınızı düzleştirmeye ve sindirim sistemini düzenlemekte yardımcı olur.

Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda düz bir göbeğe yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda verdiği vitaminler de karın kaslarımızın büyümesinde bir etkendir. Haftada en az iki kere içmeye özen gösteririm.

18-Alkohol Kullanmayın

Spor salonunda verimli sonuçlar almak isterseniz, disiplin ve bazı kurallar uygulamalısınız. Alkol, özellikle bira, midenizin genişlemesine ve pozitif sonuç almanıza mani olur. Karaciğerinize kötü etkisinden dolayı yağ yakmanıza ve kas yapmanıza engel olur.

19-Akşam hafif Yemek

Karın yağı eritilmeye çalışırken, Gece yemek yememeyi ve yemek miktarlarını dengelediğinizden emin olun. Bir oturuşta aşırı besleme hazımsızlık ve istenmeyen yağ artışına neden olabilir.

Akşam yemeği özellikle önemlidir çünkü günün son yemeğidir. Akşam yemeğinde büyük bir portisyon yemek, sindirimi yavaşlatır ve sizi rahatsız eder. Devam eden sindirim sürecinden dolayı daha hızlı uykuya dalmanızın önüne geçebilir bu nedenle uykusuz ve bitkin olmanıza neden olur.

20-Daha Küçük Porsiyonlar

Keskin gözüken baklava kasları istiyorsanız 3 öğün ve büyük porsiyon yemeyin. Az fakat sık sık yemeye odaklanın. Sindirimi daha kolaydır ve yediğiniz gıdanın çoğunu absorbe eder ve asimile edersiniz. Bol yemek gaz ve şişkinlik ihtimalini artırabilir.

21-Önemsiz ve Sağlıksız Gıdaları Yemeyin

Karın kasları yapmak için disiplin anahtardır. Sağlıksız ve doğal olmayan yemekler hem fitness da ilerlemenize hemde baklava kaslarının ortaya çıkmasına engel olur. Kötü besinleri diyetinizde bulundurmayın ve yerine daha faydalı gıdalar ekleyin.

22-Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin

Birçok kişi yeterli meyve ve sebze yemezler. Enerji seviyeleri ve gücü arttırmak için günlük beslenebileceğiniz en besleyici gıdalardır. Antioksidanlar ve lifi unutmayalım.

Çoğu meyve ve sebze yağ yakıcı etkilere sahiptir ve kaybettiğiniz mineral seviyelerini dengeleyebilir. Karın kaslarınızın büyümesi için yeterli miktarda vitamin ve mineral gerekir.

23-Protein İçmek

Ben supplementlerin taraftarı değilim ve her şeyin doğal şekilde mümkün olduğuna inanırım. Fakat bazen pratik olduğu için ve özellikle de egzersiz programınızdan önce bir süre protein tozu karışımı içmek ideal olabilir. Spor salonunuzda daha rahat ve motive olmak için egzersiz yapmadan önce katı yemek yerine sıvı yemekler seçmek daha faydalıdır.

24-Egzersiz den sonraki Öğün

Her türlü egzersizden sonra amacımız yağ yakmak yada kas yapmak olsun besleyici bir yemek yemeliyiz. Spor dan sonraki besin günüm en önemi yemeğidir.

Kaslarımızın en ihtiyaç duyduğu an egzersizden sonraki öğündür. bu nedenle doğru makrolarla egzersizinizden hemen sonra veya 35-40 dakika sonra büyük bir besleyici yiyecek yemelisiniz.

25-Düzgün Form

Altı paket kas yada baklava kas ları için egzersizlerimizi düzgün formda gerceklestirmemiz çok önemlidir. Hile yaparsanız veya uygun formu alamazsanız, sadece enerjinizi harcayıp ilerlemenizi yavaşlatırsınız. Sakatlanmayı önlemek ve egzersiz verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmak için doğru egzersizleri uygun biçimde uygulamak önemlidir.

26-Yan Taraflarıda Çalışın

Sadece ön alanı değil, yan kasları da çalıştırmanız gerekir. Hareketleriniz için doğru türden egzersizleri seçin ve daha hızlı sonuçlar görmek için onları ihmal etmeyin.

27- Sindirimi Geliştirin

Zayıf işleyen sindirim sistemi, kas gelişimi ve yağ yakmayı zorlaştırır. Birçok kişi zayıf sindirimden mide problemleri yaşarlar. Buda kas yapımını yavaşlatır.

Geçmişteki sindirim problemlerim kas yapmayı zorlaştırmıştı. Sürekli hazımsızlık, gaz, şişme, rahatsızlık ve kabızlık yaratır. Sağlığınıza ve sindirime zarar veren gıdalardan kaçının.

Zayıf bir sindirim sistemi uzun vadede mineral eksikliklerine neden olur ve kas kazanımını ve yağ kaybını önleyebilir. Zayıf bir sindirim sistemi yetişkinlerde hormonal dengesizliklerden ve erkeklerde düşük testosteron düzeylerinden sorumludur.

Hareket halindeyken de yemek yememelisiniz. Yemek yediğinizde oturmak için zaman ayırın ve yiyeceklerinizi doğru çiğnemeyi unutmayın ve midede daha az iş yapılmasını sağlayın.

28-Motivasyonlu, Tutarlı ve Sabırlı Olun.

Bir gecede sonuç beklemeyin, sabredin ama olumlu olun. Motivasyonu artırın ve hiç vazgeçmeyin. Eğer pozitif ve tutarlıysanız, istediğiniz sonuç gelecektir. Daha hızlı karın kasları elde etmenin faktörü, bunun için ne kadar zor çalıştığınız, ne kadar disiplinli olduğunuz ve sabırlı olduğunuzdur.




VN:F [1.9.22_1171]
oy: 5.0/5 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Karın Kasları Yapmanın 28 Püf Noktası, 5.0 out of 5 based on 1 rating